La gorge sèche, la boule au ventre avant de rentrer sur scène, le souffle coupé… Ça vous dit quelque chose? Tous les chanteurs qui se produisent devant un public ont ressenti cela un jour… Et c’est normal, je vous rassure ! Pour paraphraser la grande Sarah Bernhardt répondant à une jeune comédienne qui fanfaronnait en disant quelle n’avait jamais le trac:

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« Ne vous inquiétez pas ma petite, cela viendra avec le talent!  » Sarah Bernhardt

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Je vous livre dans cet article ma stratégie qui a fait ses preuves sur le terrain du concert pour que vous puissiez apprendre à gérer votre trac et ainsi donner le meilleur de vous sur scène !

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Qu’est ce que le trac? Comprendre ses manifestations et les accepter !

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Le trac est une réaction physique et émotionnelle qui se manifeste lorsque l’on se confronte à un public ou un jury de concours. Le terme de « trac » est plus particulièrement réservé pour les artistes, orateurs qui sont amenés à se présenter sur scène. Le trac se manifeste lors de la confrontation avec un public qui est son déclencheur.

Les manifestations du trac sont d’ordre émotionnelles. On ressent alors de la peur, de l’angoisse, un malaise qui peut aller jusqu’à de la panique. Les pensées se bousculent et l’on est en état d’alerte face au danger que représente le regard du public. Notre instinct primaire nous porte alors soit à fuir le danger, soit à le combattre, soit à se tétaniser…

Mais le trac se manifeste aussi de manière physique: Tremblements, transpiration excessive, rythme cardiaque qui s’accélère, bouffées de chaleur, rougeurs ou au contraire tétanie, sensation de froid, mal de ventre, envie urgente de faire pipi, et beaucoup d’autres joyeusetés encore !

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Le bon état d’esprit pour vaincre son trac

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Toutes ces manifestations physiques du trac ne sont pas les mêmes pour chaque personne. Elles n’ont pas non plus la même intensité en fonction du niveau de trac. C’est pour cela qu’il est important de voir les manifestations émotionnelles, psychologiques et physiques du trac sur vous même. Car vous aurez votre manière à vous de le vivre. Votre gestion du trac devra s’adapter à votre degré de trac et aux manifestations qu’il a sur vous.

Donc la première étape pour vaincre votre trac c’est de regarder sans fards les manifestations (psychologiques et physiques) qu’il a eu sur vous lors de vos représentations passées, de les lister et ensuite de les accepter sans jugement de valeur. C’est ok. Pour pouvoir changer et modifier vos réactions, il est indispensable de passer par cette phase d’acceptation de la photo à l’instant T de votre trac.

Ce n’est pas facile parce que nous avons tendance à relativiser ou nier notre trac. Mais attention! une chose importante que j’ai apprise lors de mes expériences scéniques est que d’être dans le dénie de son trac ne fait que l’accentuer… Tous les artistes ont le trac, certes à des degrés différents, avec des manifestations différentes et une manière différente de le gérer. Mais c’est une réaction naturelle que tout le monde a.

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Établir une stratégie, définir des étapes dans votre travail sur votre trac

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Il faut savoir que vaincre son trac ne se fait pas en un jour ou au détour d’une révélation magique. C’est un travail que vous allez devoir faire et qui fait partie intégrante de votre parcours de chanteur. A chaque représentation je vous conseille de vous donner un micro objectif à atteindre et qui est en relation avec votre travail sur votre stress. ça peut être pour commencer, oser chanter 2 chansons devant un public d’amis puis augmenter l’importance de l’événement. Ou oser chanter telle ou telle chanson en public.

Il peut y avoir plein d’objectifs possibles! Le plus important c’est qu‘à chaque représentation, il doit y avoir un mieux concernant votre gestion du trac par rapport à la fois précédente. A chaque représentation, votre mission sera de satisfaire le micro objectif que vous vous êtes fixé. Pas plus, pas moins. Si vous réussissez à honorer votre contrat avec vous même, sortez le champagne! Step by step! Et vous allez voir qu’avec cette méthode vous allez vous construire une solide méthode pour gérer votre trac !

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Quels outils pour gérer son trac?

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Outils à appliquer quelques semaines avant la représentation…

La visualisation positive

Voilà un outil extrêmement puissant qui vous permettra d‘utiliser le pouvoir de votre mental et de votre cerveau pour véritablement vous programmer pour la réussite!

La visualisation est un outil extraordinaire pour réussir une performance scénique. Les sportifs de haut niveau l’utilisent eux aussi afin de préparer leur compétition.

La visualisation consiste, après avoir fait un travail de relaxation au préalable à imaginer la situation de performance de manière positive, comme si tout se passait exactement comme vous le souhaiteriez.

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Cet outil est très puissant car, en état de relaxation profonde, le subconscient ne différencie plus le réel vécu de l’imaginaire visualisé.

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C’est pourquoi si l’on imagine notre situation de représentation ou de concert en amont et ce, de manière positive, une fois dans la situation le jour J, le cerveau aura l’impression d’avoir déjà vécu cette situation auparavant. Et alors, si la visualisation a été bien orientée positivement, cela créera en vous des réflexes de réaction qui viseront à reproduire le scénario positif que vous vous êtes imaginé.

Magique, n’est ce pas ?

Le stress sera ainsi diminué car le cerveau pensera qu’il a déjà vécu cette situation avec succès et vous serez bien évidemment enclin à reproduire le scénario positif que vous vous êtes imaginé.

N’hésitez pas à mettre beaucoup de détails dans votre visualisation, et d’ajouter des phrases associées aux images. Ces phrases doivent être tournées vers l’affirmation et le positif (attention, pas de négation dans vos phrases, le subconscient ne comprend pas la négation).

Par exemple, dites-vous plutôt : « Je rentre sur scène, je suis confiant(e) et détendu(e). Le public a l’air ravie de me voir. Je m’apprête à chanter avec brio. Je suis bien et heureux(se). ». Au lieu de vous dire par la négative: « Je rentre sur scène, je ne suis pas stressé(e), je ne suis pas tendu(e),… » Le cerveau comprendrait alors « Je rentre sur scène, je suis stressé(e), je suis tendu(e),… » et ce n’est clairement pas ce que nous voulons programmer…

Le pouvoir des mots choisis n’est pas à négliger…

Je vous conseille de faire votre visualisation au moins trois fois avant votre performance, à plusieurs jours d’intervalle. Faites la dernière visualisation, la veille de votre performance, afin de bien réactiver le scénario positif.

Commencer par vous relaxer avec l’aide de votre respiration. Allongez-vous sur un tapis de sol. Fermez les yeux, prenez le temps de relaxer chaque partie de votre corps en vous aidant de la respiration. Puis vous pouvez commencer à visualiser votre performance à venir de manière positive.

Visualisez l’avant, le pendant et l’après performance avec force détails positifs.

Déroulez vos chansons en rentrant vraiment dans le détail (comme cela vous travaillerez également votre mémoire). Visualisez comment vous vous sentez dans votre corps de manière positive, votre bonheur de chanter, le public qui vous regarde de manière bienveillante. L’ovation que vous recevez à la fin de votre performance.

Plus vous aurez de détails positifs, plus cela sera ancré en vous et vous conditionnera à réussir… N’oubliez pas de bien visualiser également l’après performance, les personnes qui vous félicite, les paroles chaleureuses sur votre performance, le bien être que vous éprouvez, etc.

Une fois votre visualisation finie, reprenez contact avec la réalité à votre rythme. Étirez-vous, baillez, faites des mouvements pour réveiller votre corps.

Une petite anecdote concernant la visualisation…

Un jour que je chantais dans une production d’Opéra dans les chœurs, j’eus l’occasion de discuter avec un des chanteurs solistes qui était baryton. Il chantait alors un des rôles principaux dans la « Traviata » de Verdi dans un festival en Angleterre.

Étant jeune étudiante chanteuse et curieuse, je lui demandais ce qu’il considérait comme le plus important à avoir pour être chanteur soliste d’Opéra.

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Il me répondit alors que ce qu’il fallait avant tout, c’était « être prêt », ici et maintenant.

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Que tout soit prêt dans le corps et dans le mental pour attaquer la première note du chant lorsque le chef d’orchestre lèverait la baguette.Pour cela il me dit que le secret résidait dans la préparation, l’entraînement et il me dit aussi qu’il faisait de la visualisation positive pour préparer son mental.

Étant donné les superbes performances vocales que ce chanteur réalisait sur scène, j’ai plutôt tendance à croire au pouvoir de la préparation et de la visualisation…

Choses que j’ai vérifiées par ma propre expérience de chanteuse soliste lors de mes concerts.

Choisissez les chansons que vous interpréterez sur scène avec soin…

Faites le choix du bon répertoire en terme de tessiture vocale et de morceaux adaptés à vos capacités techniques du moment. Le choix de morceaux que vous avez réellement envie de partager et de défendre sur scène est très important à prendre en compte. Et ce, afin de ne pas rajouter de stress supplémentaire à votre performance.

Il est important de bien choisir ses chansons et de prendre des chants que l’on maîtrise bien. Que l’on puisse les chanter dans n’importe quelles conditions même dans de mauvaises conditions.

Ne choisissez pas des morceaux au dessus de votre niveau actuel car avec le stress de la représentation cela ne ferait que rajouter du tracas.

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Choisissez des morceaux qui vous mettent en valeur!

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Qui mettent en valeur votre voix et votre originalité. Qui ne soit pas non plus un morceau trop facile car alors vous n’auriez pas trop de challenge sur scène… Il faut pour cela trouver un juste équilibre dans la difficulté technique de vos morceaux. Et avoir en tête qu’avec le stress de la représentation, il est possible que l’on perde un peu par rapport aux répétitions. Choisissez avant tout des morceaux que vous avez réellement envie de défendre, qui vous ressemblent et qui vous touchent. Votre motivation à les défendre n’en sera que décuplée sur scène !

La préparation, les répétitions

Une arme très puissante pour diminuer le trac réside dans la préparation de votre représentation. Rien n’est plus apaisant sur scène que de se sentir prêt. Tout ce qui se passe en répétitions, les réglages techniques, la mise en place des chants avec pianiste ou ensemble instrumental est d’une importance capitale pour une performance réussie. Ne lésinez pas sur la préparation.

80% de la bonne gestion de votre stress se joue en amont de la performance, dans la préparation et les répétitions! Il faut se sentir prêt le jour J ! Les répétitions et préparations constituent la partie immergée de l’iceberg de votre performance et en constituent le socle…

La Thérapie Comportementale et Cognitive pour gérer les formes sévères de trac !

Je sais que pour certains artistes le trac peut être paralysant sur scène et rien est plus désespérant que d’être au top aux répétitions et une fois sur scène de voir tous nos efforts et notre travail sabotés par ce fichu trac! Pour cela, la méthode de modification des croyances est d’un secours très précieux. Et notamment si votre peur de chanter devant un public devient très difficile à gérer.

Je vous recommande chaudement un travail avec un spécialiste pour faire ce que l’on appelle une TCC: Thérapie Comportementale et Cognitive. C’est une thérapie très pragmatique pour combattre les phobies et rétablir un comportement adapté à la situation. Ce travail là va plus loin qu’une simple visualisation positive et va aussi gratter dans vos croyances et dans votre construction psychologique.

La TCC travaille sur la modification de vos croyances profondes qui vous mettent en échec lors d’une situation où vous êtes en proie à la peur.

La méthode consiste à se confronter étape par étape et régulièrement à la scène. On commence par des objectifs petits (une chanson devant la famille par exemple) puis on augmente la difficulté progressivement. Il faut également se donner un gros objectif: ce que vous aimeriez faire dans l’idéal si vous n’aviez plus de problème de gestion du stress par exemple. En ayant pour mission de réaliser votre super objectif d’ici votre dernière séance.

A chaque moment d’exposition à la source de peur, on note dans un cahier toutes les pensées qui nous viennent à ce moment là en tête sans censures. « Les gens vont rire de moi », « je suis nul(le) », etc… Puis on met une nouvelle croyance à coté de celle ci en utilisant un langage tournée vers le positif et plus réaliste. « Le public n’est pas venu pour rire de moi mais pour passer un beau moment », « j’ai mes défauts et mes qualités et je partage généreusement ce qui me passionne », etc…

Ce travail est passionnant, redoutablement efficace et peut vous apporter beaucoup dans pleins d’autres domaines de votre vie.

Je vous conseille de vous faire accompagner dans ce travail par un thérapeute spécialisé dans la TCC.

Car c’est travail délicat qui demande un encadrement psychologique particulier pour que ce soit efficace. C’est aussi une thérapie courte et le nombre de séances est déterminé au préalable avec le thérapeute qui estime alors combien il faudra de séance pour vaincre la phobie.

Et juste avant de rentrer sur scène…

Le pic de trac peut atteindre sont apogée juste avant de rentrer sur scène. Certain ont leur gri-gri pour le conjurer, moi je vous propose mes outils qui ont fait leur preuves sur le terrain du concert 😉

La concentration

Il est très important de ne pas se laisser distraire juste avant de rentrer sur scène. D’être vraiment ici et maintenant. Complètement disponible à votre performance. Le trac peut avoir pour effet d’envahir notre tête de pensées de panique, voir négatives.

Repensez à votre visualisation positive faite en amont, mettez vous dans votre bulle de calme. Isolez vous s’il le faut (des autres artistes, des techniciens, des autres concurrents s’il s’agit d’un concours) pour vous recentrer sur ce que vous allez faire.

Repassez vous vos paroles en tête, respirez et laissez le personnage que vous allez interpréter venir à vous (si vous chantez un rôle à l’opéra ou en comédie musicale), à votre mise en scène. Pensez à vos points forts dans votre voix et votre personnalité.

Si vous avez des soucis d’attention en règle générale, je vous conseille chaudement de faire de la méditation et de chercher quelqu’un qui pourrait vous initier. Dans ce genre de moment on est content de savoir faire le vide pour être entièrement disponible et ne pas fuir la performance !

La cohérence cardiaque

Un des principaux effets du trac juste avant d’entrer sur scène est l’accélération du rythme cardiaque. Cette accélération peut être très gênante pour nous chanteurs car on a alors le souffle coupé. Et l’on a parfois du mal à retrouver la respiration ample et profonde dont on a besoin pour notre chant.

La cohérence cardiaque est justement un outil pour réguler et calmer notre rythme cardiaque afin d’être plus centré et apte à répondre calmement à la situation. C’est une méthode très relaxante et qui calme aussi le mental par la régulation des battements du cœur.

Pour cela, je vous propose un exercice de cohérence cardiaque, qui veille à rétablir un rythme cardiaque calme et régulier grâce à la respiration. Cet exercice peut aller de 5 min à 10 min selon votre besoin.

Comment réalise-t-on une session de cohérence cardiaque?

Pour réaliser cet exercice, vous allez vous asseoir sur une chaise, la colonne vertébrale alignée en position dite du « sphinx », les mains à plat sur les cuisses.

Les pieds au contact du sol, les jambes décroisées. On ferme les yeux pour mieux se centrer. A ce moment là, on lâche le bas du ventre et on respire de manière ample et profonde pendant 5 à 10 min. Veillez à allonger de plus en plus au fur et à mesure de l’exercice les temps d’inspiration et d’expiration.

Je vous propose un support audio que j’utilise moi même pour cet exercice afin de bien se mettre dans le rythme. Cette video a été mise sur Youtube et rendue accessible au public par Catherine Darbord. Je la trouve vraiment bien faite pour cet exercice. Vous pouvez visionner la video ici :

Une chauffe vocale de circonstance

Adaptez votre chauffe vocale à votre performance le jour J. N’allez jamais sur scène non chauffé à moins d’être vraiment très expérimenté et confiant ou de ne vraiment pas avoir le choix. Prenez vraiment un temps avec votre voix pour retrouver tous vos repères techniques habituels.

Cela va vous rassurer et diminuer considérablement le trac. La voix est là et prête à être utilisée ! Prenez vos exercices de chauffe préférés et n’hésitez pas à faire un peu de gymnastique de chanteur pour être bien, souple et tonique dans votre corps.

Vous pouvez télécharger gratuitement d’ailleurs ci dessous mon guide de chauffe vocale à l’usage de tous les chanteurs, il est d’une aide précieuse pour constituer vos routines de chauffe !

Formule de conjuration juste avant de rentrer sur scène !

Je me dis cette petite formule très efficace tiré de la Méthode Ho’oponopono juste avant de faire mon premier pas sur la scène:

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« Désolé, Pardon, Merci, Je t’aime »

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Désolé pour être dans l’acceptation de mon imperfection de manière positive dans la relation avec le public.

Pardon qui signifie que l’on se pardonne ainsi qu’au public si offense il y a.

Merci à l’univers pour cette magnifique occasion qui m’est donnée de m’exprimer sur une scène et au public d’être là.

Je t’aime et je m’aime car c’est l’énergie que l’on se donne et que l’on donne au public lorsque l’on chante. Véritable don d’amour.

Cela m’aide à lâcher prise par rapport à la performance et à vivre ce moment pleinement dans l’amour et l’acceptation.

Pendant la représentation…

Accepter l’imprévu, les erreurs et apprendre à rebondir !

Et oui, désolée de vous le dire mais même si vous prévoyez tout dans le moindre détail, il y aura forcément des imprévus durant votre représentation. Un oubli de parole, un aigu raté, un collègue qui loupe son entrée, un problème de micro ou d’éclairage. Ce sont les aléas du direct et c’est aussi pour cela qu’une représentation live est intéressante.

Toutes ces petites imperfections font partie du coté humain du concert, nous ne sommes pas des machines, on ne triche pas et c’est ça aussi qui touche votre public… Alors si un imprévu survient lors de votre représentation ou un raté, acceptez cet état de fait et apprenez à rebondir et improviser pour que le spectacle se déroule malgré cela! Avec un peu de chance et si vous faites ça bien, le public ne remarquera même pas votre petite erreur 😉 !

Soyez dans l’ici et le maintenant…

Une fois votre spectacle commencé, vous devez être présent et centré dans ce que vous faite à 200%. Et ce, jusqu’à la toute fin de votre prestation ! Ne vous observez pas à distance pendant que vous chantez mais vivez les choses sans fuir. Même si vous êtes pétrifié par le trac.

Il faut que vous ayez cette habitude de ne pas fuir la situation si elle vous fait peur. Vous verrez qu’avec cette bonne habitude d’être présent, en soi et ne pas fuir, vous allez vite gérer votre stress sur scène avec brio !

Donnez le meilleur de vous en cet instant !

Acceptez que vous faites du mieux que vous le pouvez en cet instant T. Avec les moyens techniques qui sont les vôtres en cet instant. Il s’agit d’une photo de vous mais pas une photo définitive de vous.

Le mieux de ce jour ne sera pas le même que le mieux de la prochaine représentation. C’est comme çà. Alors on donne le maximum de soi mais pas la peine de se mortifier si l’on atteint pas la perfection absolue (qui d’ailleurs n’existe pas et est ennuyante à mourir 😉 )

Attention aux fausses aides pour combattre le trac !

La fausse aide des médicaments

La tentation est grande de vouloir s’épargner un travail laborieux sur soi et de se pencher vers une solution médicamenteuse (bêtabloquants, etc…). D’apparence plus rapide pour combattre les effets indésirables du trac.

Mais attention! Sachez que ça n’améliorera pas grandement votre performance scénique et que ces médicaments ont plutôt un effet placebo. Sans parler que ce n’est vraiment pas génial pour votre santé sur le long terme.

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Votre arme la plus puissante pour lutter efficacement se trouve dans votre mental.

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Il est, de plus, beaucoup plus intéressant de travailler sur soi et d’acquérir par la pratique une expérience qui vous permet de chanter en vous libérant du trac. C’est naturel et c’est pérenne !

Vous allez de plus apprendre beaucoup de choses précieuses en parcourant ce chemin certes plus sinueux et laborieux. Des choses sur vous, votre fonctionnement et cela fait partie de votre devoir en tant qu’artiste que d’apprendre à gérer votre trac pour donner le meilleur de vous sur scène.

C’est tout un apprentissage! Je déplore qu’on n’envisage pas la gestion du trac en scène comme partie intégrante de votre formation de chanteurs dans les conservatoires et autres écoles de musique en France. Dommage que ce sujet soit encore tabou par ignorance parmi les artistes…

Alcool drogue pour surmonter le trac, attention !

Si l’alcool et la drogue désinhibent et permettent de se lâcher sur scène, je ne pense pas non plus que ce soit la solution idéale pour booster vos performances… Non seulement parce que cela va avoir un impact direct sur votre voix qui va s’en trouver modifiée.

Mais aussi parce que vos perceptions vont être biaisées. Et même si l’on a l’impression de faire des merveilles sur scène parce que l’on est sous l’emprise de la drogue ou de l’alcool, ce n’est malheureusement pas forcément ce que le public perçoit… Et il est possible de bien déchanter si je puis dire à l’issue de la performance…

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Accrochez vous !

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Et oui, il va falloir être courageux et persévérant dans votre travail de gestion du stress… Mais, bonne nouvelle, vous n’êtes pas condamné à subir indéfiniment votre trac! Si vous prenez le problème à bras le corps en suivant mes conseils, vous allez voir qu’à chaque représentation, vous vous améliorerez.

Quoi qu’il se passe durant vos concerts, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une expérience de plus et d’un apprentissage de plus pour vous dans votre parcours de chanteur ! Les représentations qui se sont soit disant mal passées sont parfois d’une grande richesse d’enseignements…

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N’oubliez pas de célébrer vos victoires, aussi petites soient elles!

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Malgré l’appréhension du concert, ne perdez pas de vue pourquoi vous êtes sur scène et votre mission en tant qu’artiste, musicien et chanteur.

Je vous souhaite bonne chance dans votre travail de gestion de votre trac! Appliquez les outils que je vous aie donné dans cet article et surtout, ne vous laissez pas décourager si cela ne fonctionne pas du premier coup. Le secret est dans la persévérance...

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Cet article vous a plu? N’hésitez pas à partager dans un commentaire ci dessous vos expériences et anecdotes dans votre gestion du trac ! N’hésitez pas non plus à partager votre progression et vos victoires 😉 !

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